z6尊龙官网平台下载：**腿部健身器械训练后必做的拉伸动作，打造健康 腿部**

腿部**

腿部健身器械训练可以增加肌肉力量和耐力，改善整体健康状况。，训练后适当的拉伸至

关重要，以提高肌肉灵活性，缓解酸痛并减少受伤风险。

以下是腿部健身器械训练后必做的拉伸动作：

**1. 股四头肌拉伸**

* 双手扶墙或栏杆，右脚向后伸直，脚尖点

地。

* 弯曲左膝，将脚跟尽量靠近臀部。

* 保持 15-30 秒，换腿。

**2. 腘绳肌拉伸**

* 站立，双脚与肩同宽。

* 向前弯腰，双手放在脚尖前方。

* 保持背部平直，拉伸腘绳肌，直到有牵拉感。

* 保持 15-30 秒。

**3. 小腿拉伸**

* 面对墙壁，双手放在墙上。

* 右脚向

后伸展，脚尖点地。

* 将左脚弯曲，膝盖对着脚尖。

* 保持 15-30 秒，换腿。

**4. 髋屈肌拉伸**

* 跪在地上，右膝弯曲 90 度，右脚平放在地上。

* 左腿伸直，向后伸展。

* 收紧核心，保持背部平直。

* 保持 15-30 秒，换腿。

**5. 外展肌拉伸**

* 侧卧，左腿在上。

* 左脚弯曲，放在右膝外侧。

* 双手抓住左脚，将其拉向臀部。

* 保持 15-30 秒，换腿。

**6. 内收肌拉伸**

* 坐在地上，双腿伸直，双脚并拢。

* 用双手抓住双脚，将脚尖拉向身体。

* 保持 15-30 秒。

**拉伸须知：**

* 在训练后 5-10 分钟内进行拉伸。

* 以缓慢、

受控的方式进行拉伸，不要弹跳。

* 拉伸到有牵拉感即可，不要过度。

* 每次拉伸保持 15-30 秒。

* 拉伸后可以进行 5-10 分钟的轻度有氧运动，如走路或慢跑，以进一步促进恢复。

定期进行腿部健身器械训练和拉伸，可以帮助您打造强壮、健康、灵活的腿部肌肉，减少受伤风险，享受更好的身体机能。